Stravování mladých sportovců
Máte doma malého sportovce? Jak by měl vypadat jeho jídelníček?
SPRÁVNÁ VÝŽIVA SPORTOVCE -ZDE
Každé dítě pro svůj správný vývoj potřebuje pestrou, kvalitní, vyváženou a čerstvou stravu. A pravidelnost. Jídelníček sportujících dětí se v zásadě nijak neliší od všeobecných doporučení pro racionální výživu našich sportujících dětí. Jako fotbalový klub TJ AFK Slivenec chceme mít zdravé a silné děti s kterými se můžeme učit hrát fotbal. Životospráva je nedílnou a velmi důležitou součástí každého sportovce.
Sportující děti mají velmi často vysoký výdej energie, a proto musí mít i dostatečný příjem potřebných živin. Co by v jídelníčku nemělo chybět?
BÍLKOVINY
Malým sportovcům je potřeba zajistit dostatečný příjem bílkovin. V případě teenagerů to platí obzvlášť, jelikož se nacházejí v období tělesného vývoje. Mezi kvalitní zdroje živočišných bílkovin patří :drůbež, hovězí maso, vajíčka, cottage a mléčné výrobky. Kromě živočišných zdrojů dopřejte svému šampionovi i rostlinné bílkoviny, které najdete například v luštěninách, quinoe a ořeších. Velmi dobrým zdrojem bílkovin je kromě jiného i masový vývar, který je navíc lehko stravitelný, takže nazatíží trávení ani před sportovním výkonem. Nedostatek bílkovin ve stravě může snížit obranyschopnost dětského organismu nebo zpomalit regeneraci po sportovním výkonu, ale i negativně ovlivnit růst a vývoj. Doporučené denní množství bílkovin se pohybuje v rozmezí 1,2 - 1,5g na 1kg tělesné hmostnosti.
TUKY
Zdravé tuky mají své místo ve vyváženém jídelníčku nejen kvůli vitamínům rozpustým v tucích. Jsou potřebné pro správný vývoj mozku a imunity. Avokádo, ořechy, semínka či za studena lisované rostlinné oleje jsou skvělé zdroje rostlinných tuků, které by v jídelníčku měly převládat. Doplnit je můžete i živočišnými tuky - máslo, ryby.
CUKRY
Jsou primárním zdrojem energie, a proto by měly tvořit minimálně 50%, ale i klidně 60% celkového energetického příjmu, ne však více. Zdrojem sacharidů by neměly být rafinované cukry a výrobky z bílé mouky, kynuté pečivo nebo sladkosti. Upřednostněnte obiloviny, těstoviny, rýži, brambory, zeleninu, ovoce. Zeleninu je vhodné i tepelně upavovat, je tak lépe stravitelná. Syrovou zeleninu je vhodné konzumovat spolu s kvalitními oleji, ideálně za studena lisovanými.
MIKROŽIVINY
Co se týče mikroživin, žádoucí je sledovat dostatečný příjem vápníků, který je potřeba ke správnému vývoji kostí a zubů, hořčíku a železa. Jejich nedostatek může být příčinou zhoršení sportovního výkonu - ne kvality, ale aktivity. Pravidelná konzumace mléčných výrobků, masa, luštěnin a ořechů by se určitě neměla zanedbávat.
PITNÝ REŽIM
Zde je to velmi jednoduché, naučte děti pít vodu, neslazené čaje, přírodní ovocné šťávy.
JAK MŮŽE VYPADAT DENNÍ JÍDELNÍČEK
Snídaně: ovasná kaše , ovoce , tvaroh
Dopolení svačina: jogurt, acidofilní mléko, ovoce, ořechy
Oběd: přes týden školní kuchyně o víkendu si maminky pohrají
Svačina před tréninkem: neměla by být časově blízko k tréninku aby dítě stačilo strávit - banán, ovesná tyčinka
Svačina po tréninku: Ideálně hned po tréninku max do 10ti minut po tréninku = pečivo se šunkou, sýrem, avokádo, zelenina
Teplá večeře: lehká večeře, organismus vašeho dítěte potřebuje během spánku odbourat únavu, regenerovat, a načerpat energii na další den. V případě, že dáte těžko stravitelnou večeři tak organismus nemá šanci regenerovat ale naopak spotřebuje zbytky energie na trávení večere. Ráno bude náročné, protože šampion bude unavený. Chceme-li po našich dětech aby se soustředili ve škole, trénovali se zájmem a kavlitně je naší povinností, jako rodičů, abychom jim zajistili kvalitní stravu.
Na závěr
Prosíme, nekrmte děti po tréninku PÁRKEM V ROHLÍKU, BRAMBŮRKY, COLOU atd.
Doma připravenou svačinou jim uděláte mnohem více radosti.
